Slapeloosheid tijdens de overgang

Lig jij tegenwoordig ook vaker wakker sinds je in de overgang bent? Je bent niet de enige. Veel vrouwen hebben last van slapeloosheid in de overgang, ook al worden slaapproblemen niet tot de typische overgangsklachten gerekend. Waarom slaap je dan toch minder goed tijdens de overgang en wat kun je hieraan doen?

Welke slaapproblemen tijdens de overgang?

Je kunt last hebben van verschillende soorten slapeloosheid tijdens de overgang. De meest voorkomende vormen zijn:

• Moeite met inslapen. Heel frustrerend als je de hele avond slaperig op de bank hebt gezeten, maar klaarwakker bent zodra je hoofd het kussen raakt. Als je halverwege de nacht pas in slaap valt, ben je kapot als een paar uurtjes later de wekker gaat.
• Moeite met doorslapen. Veel vrouwen slapen licht en worden om de haverklap wakker. Van die gebroken nachten kun je behoorlijk moe worden.
• Veel te vroeg wakker worden. Als je om vijf uur de vogels al hoort fluiten, en vervolgens de slaap niet meer kan vatten, zijn je nachten feitelijk ook te kort. Gebeurt dat vaker dan af en toe, dan ligt oververmoeidheid op de loer.

Wat zijn de gevolgen van slaapgebrek in de overgang?

Slaapproblemen in de overgang kunnen veel gevolgen hebben. Door het slaapgebrek word je niet alleen doodmoe, je krijgt ook last van een (nog) korter lontje en kunt je overdag slechter concentreren. Ook je weerstand vermindert aanzienlijk door chronisch slaapgebrek. In extreme gevallen heb je zelfs een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, depressie en hart- en vaatziekten. Reden te meer om slaapproblemen zo snel mogelijk op te lossen.

Oorzaken van slapeloosheid in de overgang

Volgens artsen heeft je schommelende hormoonspiegel in de overgang geen directe invloed op je slaap. Toch kan de overgang wel degelijk een rol spelen bij je slaapproblemen. De belangrijkste overgangsklachten die je nachtrust kunnen beïnvloeden zijn:

• Nachtelijk zweten. Als je regelmatig wakker wordt in een drijfnatte pyjama door een aanval van nachtelijk zweten, is een goede nachtrust natuurlijk ver te zoeken. Nachtzweten is een vorm van een opvlieger, en die wordt weer veroorzaakt door het dalende oestrogeengehalte.
• Piekeren, angst en stress. Tijdens de overgang ben je gevoeliger voor stress, angsten en paniek. In bed heb je veel minder afleiding voor gepieker en getob. Daardoor lig je al snel urenlang te malen.
• Vaak moeten plassen. Aandrangincontinentie komt tijdens en na de overgang vaker voor. Door slappere bekkenbodemspieren komt je blaas veel sneller onder druk te staan, waardoor je vaker moet plassen en minder goed je plas kunt ophouden. Ook dit kan een goede nachtrust in de weg staan.
• Rusteloze benen, ook wel bekend onder de noemer Restless Legs Syndrome. Bij deze aandoening heb je de onbedwingbare behoefte om je benen te bewegen, vooral als je in bed ligt. Rusteloze benen komen vaker voor bij vrouwen in de overgang en kunnen het inslapen een stuk lastiger maken.

Naast deze bekende overgangsklachten speelt er nog iets: naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder behoefte aan slaap. Per saldo hoef je dus eigenlijk minder te slapen. Ook dat kan (deels) verklaren waarom je later inslaapt of vroeger wakker bent.

Slapeloosheid tijdens de overgang verminderen

Gelukkig kun je zelf veel doen om slaapproblemen in de overgang aan te pakken. Een paar tips:

• Ontspanning is de belangrijkste manier om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Minder stressen dus! Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Probeer in ieder geval wat meer tijd voor jezelf te nemen. Boeken (of online cursussen) over yoga, mediteren, mindfulness of andere ontspanningstechnieken kunnen helpen!
• Blauw licht van computer-, smartphone- of iPadschermen vertragen de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zet die apparaten dus bijtijds uit, op zijn minst een paar uur voordat je naar bed gaat.
• Beweeg overdag voldoende. Sporten helpt je lichaam moe te maken en je geest te ontspannen. Daar pluk je in bed de vruchten van.
• Slaap in een katoenen pyjama of (nacht)hemd en gebruik katoenen beddengoed. Deze stof absorbeert het vocht van een zweetaanval beter. Verruil je dikke dekbed voor een laken en wat dekens zodat je sneller een laagje kunt ‘afpellen’.
• Eet ’s avonds laat geen zware maaltijden meer, daar kun je lang wakker van liggen. Ga ook niet met een lege maag naar bed want als je honger hebt, slaap je ook niet goed. Een klein tussendoortje voor het slapengaan is een prima alternatief.
• Draai de wekker om zodat je niet steeds de neiging hebt om te checken hoe laat het is. Dat werkt namelijk alleen maar averechts.

Wat ook kan helpen: het bijhouden van een slaapdagboek. Schrijf op wanneer en hoe lang je wakker lag, wat je die avond deed, at/dronk of waar je over piekerde. Zo krijg je inzicht in de oorzaak van jouw slaapprobleem en kun je gerichter zoeken naar een oplossing.

Medicijnen tegen slaapproblemen in de overgang

Bij aanhoudende slapeloosheid schrijven artsen soms klassieke slaapmiddelen voor. Dit zijn sterke, maar helaas ook gewennende medicijnen die ook nog bijwerkingen kunnen geven. Gebruik ze daarom liever niet te vaak en te lang.

Gebruik je liever een natuurlijk slaapmiddel? Een voedingssupplement op basis van melatonine kan helpen om sneller in te slapen. Er zijn ook verschillende soorten kruidenthee verkrijgbaar die een goede nachtrust ondersteunen. Meestal bevatten ze kruidenextracten met een rustgevende werking, zoals hop en valeriaan.

Wordt je nachtrust vaak verstoord door nachtelijke opvliegers, en functioneer je daardoor overdag superslecht? Dan kun je aan hormoontherapie denken. Je krijgt dan pillen of pleisters die je hormoongehalte aanvullen waardoor overgangsklachten sterk verminderen. Een nadeel is wel dat er bij het gebruik van de medicijnen bijwerkingen kunnen optreden. Een arts kan je alles vertellen over de voor- en nadelen van hormoontherapie.

Bekijk hier het aanbod zelfzorgmiddelen en voedingssupplementen die een goede nachtrust ondersteunen > (aff.)