Voeding en overgang

De overgang; je kunt er niet omheen. Iedere vrouw krijgt vroeger of later te maken met dit proces. Bij de een verloopt de overgang ingrijpender dan bij de ander. Sommige vrouwen hebben veel last van overgangsklachten, zoals opvliegers, migraine of stemmingswisselingen. Moet je dan meteen naar de medicijnen grijpen? Nee. Je kunt overgangsklachten namelijk ook verminderen door op je voeding te letten. Als je je eetpatroon aanpast, zijn hormoonkuren of andere geneesmiddelen vaak helemaal niet nodig.

Gezond eten, wat is dat eigenlijk?

Gezond eten is voor iedereen belangrijk. Maar wat houdt die term eigenlijk in? Met al die voedselhypes van tegenwoordig zie je door de bomen het bos niet meer. De Gezondheidsraad geeft adviezen over voeding die wetenschappelijk zijn onderbouwd. Die richtlijnen komen in het kort neer op het volgende:

  • Eet minstens 200 gram groente en 200 gram fruit per dag.
  • Vervang verzadigde vetten (roomboter, slagroom) door onverzadigde vetten zoals olijfolie.
  • Eet liever geen bewerkt vlees en eet liever ook niet iedere dag vlees. Gevogelte (kip, kalkoen) heeft de voorkeur boven rood vlees (varken, rund, kalf, schaap, geit, paard).
  • Ongezouten en ongebrande noten zijn goed voor je! Neem hier elke dag een handje (15 gram) van.
  • Neem enkele porties zuivel per dag.
  • Eet eenmaal per week vette vis. Dit is een goed bron van vitamine D en goede vetzuren.
  • Wees matig met zout en suiker.
  • Eet volkorenproducten in plaats van witbrood, witte pasta en witte rijst.

Gezond eten volgens deze richtlijnen vermindert de kans op bepaalde soorten kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat laatste heeft vervolgens weer een gunstig effect op allerlei andere aandoeningen. Als je aderen langer flexibel en gezond blijven, verklein je bijvoorbeeld ook de kans op dementie.

Voeding tegen overgangsklachten

Houd je de algemene richtlijnen voor gezonde voeding al aan? Dan ben je al een eind op de goede weg! Er zijn echter een paar dingen waar je nog extra op kunt letten als je in de overgang bent.

Voldoende zuivel

Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op botontkalking. Dat houdt in dat je botten brozer worden en sneller kunnen breken. Door genoeg zuivelproducten te eten, voorzie je het botweefsel van calcium. Hierdoor blijven je botten en rugwervels langer sterk en stevig. Voldoende zuivelproducten houdt in:

  • Drie tot vier porties melk, karnemelk of yoghurt per dag.
  • Eet daarnaast dagelijks 40 gram kaas. Hüttenkäse of mozzarella zijn in plaats daarvan ook prima.

Kies bij voorkeur halfvolle of magere melkproducten. Deze bevatten minder calorieën dan de volvette variant en dat is dan weer beter voor je figuur.

Vitamine D is essentieel!

Nog zo’n onmisbare stof in de overgang: vitamine D. Je lichaam maakt dit zelf aan onder invloed van zonlicht. Maar in ons vaak sombere klimaat ligt een tekort snel op de loer. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, soepele spieren, een goede weerstand en een zonnig humeur. Dat laatste is belangrijk, want naast botontkalking is ook depressie een bekende overgangsklacht. Vette vis en margarine zijn de bekendste bronnen van vitamine D. Voor vrouwen vanaf 50 jaar wordt bovendien een supplement van 10 microgram per dag aanbevolen. Ben je ouder dan 70, dan is 20 microgram per dag beter. Vitamine D-tabletten zijn verkrijgbaar bij de drogist of apotheek. Bekijk hier het aanbod vitamine D-supplementen > (aff.)

Fyto-oestrogenen

Als je in de overgang bent, maakt je lichaam minder oestrogenen aan. Dit is dé oorzaak voor veel overgangsklachten. Fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) bestaan uit isoflavonen, coumestanen en lignanen; stoffen die qua werking vergelijkbaar zijn met het lichaamseigen oestrogeenhormoon. Soja behoort tot de fyto-oestrogenen, net als lijnzaad, peulvruchten en rode klaver.

Er is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat fyto-oestrogenen helpen bij overgangsklachten. Aan de andere kant is het ook niet bewezen dat het niet werkt. In de praktijk blijkt dat veel vrouwen toch baat bij hebben bij deze stoffen. Voedingsmiddelen als gefermenteerde soja (tofu, tempeh, miso) en lijnzaad zouden vooral effectief zijn tegen opvliegers en nachtzweten. Ben je daar niet dol op, dan zou je voor een voedingssupplement kunnen kiezen. Houd je wel altijd aan de aanbevolen dosering! Bekijk hier het aanbod voedingssupplementen op basis van fyto-oestrogenen > (aff.)

Water

Naast gezond eten, is voldoende drinken ook heel belangrijk. Zorg ervoor dat je minimaal 2 liter vocht per dag binnenkrijgt. Dit helpt droge slijmvliezen (droge ogen, droge vagina) te voorkomen. Voldoende vocht is ook een belangrijk wapen tegen de blaasontstekingen waar je in de overgang gevoeliger voor bent. Water en groene thee of kruidenthee zonder suiker is altijd nog de beste keuze. Lekker met een schijfje citroen, gember of sinaasappel! Vermijd suikerrijke drankjes als vruchtensap, limonade en frisdrank.

Liever niet eten tijdens de overgang

Er zijn ook voedingsmiddelen die worden afgeraden aan vrouwen in de overgang. We zetten ze voor je op een rij:

Suiker

Teveel suiker is voor niemand goed, maar als je in de overgang bent kun je deze voedingsstof al helemaal missen als kiespijn. Teveel suiker geeft pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dat kan klachten als hoofdpijn en migraine in de hand werken, en daar zijn veel vrouwen in de overgang toch al gevoelig voor.

Suikerrijke voeding is bovendien een bekende dikmaker. In de overgang vertraagt je stofwisseling, waardoor je extra snel aankomt. Niet meer in huis halen dus, die koekjes en repen chocola! In dit artikel lees je meer over afvallen in de overgang.

Koffie

Cafeïne is een bekende trigger voor opvliegers en nachtzweten. Bovendien werkt het slapeloosheid in de hand, ook al zo’n bekende overgangsklacht. Houd er rekening mee dat in zwarte thee en cola ook cafeïne zit!

Scherpe kruiden

Van pittig eten kunnen de vlammen je gaan uitslaan, en wel in de vorm van een fikse opvlieger. Ben je hier gevoelig voor, laat sambal, pepers en andere pittige kruiden dan vooral links liggen. Gebruik in plaats daarvan mildere smaakmakers, zoals dille, basilicum of zongedroogde tomaat.

Alcohol

De meningen over alcohol lijken verdeeld. Waar de een zegt dat een glas wijn per dag goed voor je is, raadt de ander aan om geen druppel te drinken. In feite hebben beide kampen gelijk. Matig alcoholgebruik lijkt de kans op bepaalde aandoeningen, zoals longkanker, te verkleinen. Aan de andere kant verhoogt het juist weer het risico op borstkanker. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om helemaal geen alcohol te drinken. Het voordeel weegt namelijk niet op tegen het nadeel. Voor vrouwen in de overgang lijkt niet drinken ook het beste advies: sterke drank verwijdt de bloedvaten, waardoor je sneller last kunt krijgen van een opvlieger.

Fit door de overgang met de juiste voeding

Gezonde voeding in de overgang is belangrijker dan je denkt. Het houdt je lichaam fit, zodat het beter bestand is tegen de gevolgen van de hormonale schommelingen. Daarnaast geeft het de broodnodige energie, en dat is geen overbodige luxe in deze vermoeiende levensfase! Ook op mentaal gebied pluk je de vruchten van gezond eten. Wie veel goede voedingsstoffen binnenkrijgt is minder vatbaar voor depressies, angsten en stemmingswisselingen.

Overgang en voeding: (di)eet- en kooktips

Vind je het lastig om te bepalen wat je nou wel en niet mag eten in de overgang? Je huisarts, een overgangsconsulente of een diëtist kan tips geven. Daarnaast zijn er ook heel veel (kook)boeken met het thema overgang en voeding. Hier kun je ook veel informatie en inspiratie uit halen!

Bronnen en referenties
*Dit artikel kan affiliate links bevatten, deze zijn te herkennen aan (aff.). Lees voor meer informatie de disclaimer.

Last van de overgang?

Er zijn diverse producten die het enigszins kunnen verlichten, bekijk hier het aanbod (aff.)

Ondersteuning tijdens de overgang >


Plaats een reactie