Afvallen in de overgang

Veel vrouwen komen aan als ze in de overgang zijn. Wil je die kilo’s eraf hebben dan is het niet aan te raden te gaan diëten. Het is beter om je voedingspatroon aan te passen en meer te gaan bewegen.

Gewichtstoename komt met de jaren. Juist tijdens en na de overgang komen veel vrouwen in gewicht aan. De stofwisseling vertraagt waardoor je gewoonweg minder energie verbruikt én de oestrogeenspiegel daalt. Omdat vetweefsel ook oestrogeen aanmaakt, meent het lijf dat het dan daar het oestrogeen maar vandaan moet halen en legt een voorraadje aan. Daar zijn de kilo’s. Ofwel het befaamde buikje. Daar komt nog bij dat ook je spiermassa afneemt. Dat deed het al jaren, maar wordt na je vijftigste zichtbaar. Ook daardoor verbruikt je lijf minder energie. Alles bij elkaar kan het je een paar kilo in gewicht schelen.

Tijdens en na de overgang

  • stofwisseling vertraagt
  • oestrogeenspiegel daalt
  • spiermassa neemt af

Gevolg

  • lichaam verbruikt minder energie
  • vetweefsel compenseert oestrogeenspiegel
  • minder groei van spieren, minder energieverbruik

Ander lijf, ander voedingspatroon

Omdat het energieverbruik na de overgang afneemt, kom je aan als je hetzelfde voedingspatroon houdt als voor de overgang. Eenvoudig gezegd zou je minder moeten eten dan je verbruikt. Dan val je af. Ook meer bewegen is een belangrijk aspect om het gewicht op peil te houden of omlaag te brengen.

Hoe het komt dat je energieverbruik afneemt, heeft vooral met de spieren te maken. Naarmate we ouder worden neemt de spiermassa af. Sarcopenie wordt genoemd. De afbraak van de spieren gaat gewoonweg sneller dan de opbouw ervan. Dat is overigens niet iets van na de overgang, dat zet zich al op je dertigste levensjaar in. Maar je gaat het vooral boven je vijftigste echt merken. Je kunt dit natuurlijke proces niet tegenhouden, maar wel vertragen door te blijven bewegen en goed te eten zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, wat voeding voor de spieren is.

Dat kan best verwarrend klinken want aan de ene kant moet je de spieren voeden door voldoende eiwitten te eten en aan de andere kant zou je wat minder moeten eten. Klopt, maar het gaat erom dat je weliswaar iets minder eet, maar juist wel goede producten met een voldoende hoeveelheid eiwitten (en vitamines en mineralen). Met deze juiste voeding kun je dan de spieren ook een boost geven door ze aan het werk te zetten. Beide zorgen ervoor dat de afbraak vertraagt.

Het voedingscentrum adviseert

  • Beweeg minstens 2,5 uur per week
  • Doe minstens 2 keer per week balans- en krachtoefeningen
  • Eet voldoende eiwitten (melkproducten, vis, vlees en vleesvervangers)

Zo behoud je een bepaalde hoeveelheid spiermassa. En spiermassa zorgt voor verbranding van calorieën. Afvallen tijdens en na de overgang lukt dus veel minder goed door te gaan diëten. Sterker nog; dat mislukt vaak. Het is veel beter om je voedingspatroon aan te passen, te kiezen voor voedzame producten en je spieren aan het werk te zetten door (meer) te gaan bewegen.

Nog een aantal adviezen van experts als je wilt afvallen

  • Wees in alle gevallen realistisch en streef niet naar een gewicht dat je op je 25ste had.
  • Eet meer groenten. Daar zitten voldoende koolhydraten in, waardoor je aardappels en pasta minder nodig hebt.
  • Eet geen snelle suikers (die zetten direct om in vet).
  • Sommige vrouwen hebben baat bij de 80-20 regel. Tachtig procent gezonde voeding en twintig procent wat minder gezond. Waarom? Dat houd je veel beter vol.
  • Drink voldoende water. En minder of geen alcohol en koffie.

Weetje: Japanse vrouwen blijken minder last van de overgang te hebben, wat mogelijk te danken is aan het feit dat ze zuivere producten eten zoals veel groenten, fruit en vette vis.

Als je meer vocht vasthoudt

Wie werkelijk last heeft van overgangsklachten en daarvoor hormoonpreparaten neemt, houdt vaak meer vocht vast. Ook dat zorgt voor een gewichtstoename. Dan is het kiezen tussen twee kwaden. Er zijn onderzoeken die erop wijzen dat oestrogeenbehandelingen het risico op hart- en vaatziekten verkleinen, ziekten waarop de kans na het vijftigste levensjaar sterk vergroot is. Dit geldt zeker voor vrouwen die roken en overgewicht hebben. Een oestrogeenbehandeling tijdens de overgang zou tegen hart- en vaatziekten kunnen beschermen en een gunstig effect hebben op de vetstofwisseling. Het proces waarbij het vet zich vastzet in de vaatwand zou worden geremd waardoor het dichtslibben van vaten zou kunnen worden voorkomen. Datzelfde zou ook de vetafzet in de hersenen afremmen, waardoor de doorbloeding goed in stand blijft en dat zou het risico op de ziekte van Alzheimer verkleinen. Ook in dit geval is het belangrijk om, als je gewicht kwijt wilt, te gaan bewegen en het voedingspatroon aan te passen.

Tip: Sla geen maaltijden over

Door maaltijden over te slaan geef je je lijf een verkeerd signaal. Je denkt er minder calorieën door binnen te krijgen en zo af te kunnen vallen, maar je bloedsuikerspiegel daalt en je krijgt gewoonweg meer honger. Zie daar dan maar tegen bestand te zijn. Je kunt er bovendien flink hoofdpijn en stemmingswisselingen van krijgen. Dat houd je gewoon niet vol. Het is veel beter om een aantal kleinere porties op een dag te eten die bestaan uit gezonde producten met voldoende eiwitten, vitamines en mineralen. Dat soort maaltijden verzadigen en houden je lijf aan de gang. Veel beter, veel gezonder en veel lekkerder.

Nieuwe eetgewoonten? Dat kost tijd

Alle experts adviseren het, maar het blijkt in het begin best moeilijk te zijn om een nieuw eetpatroon aan te nemen en dan ook nog meer te gaan bewegen. Weet dan dat het tijd nodig heeft en dat je die ook moet nemen. In kleine stappen kom je verder. Met een paar weken weet je niet beter. En dat bewegen? Je hoeft niet dagelijks naar de sportschool. Pak vaker de fiets, loop trappen, ga wandelen. Houd je niet te veel bezig met cijfers. Voel vooral hoe je fitter wordt. Dat is de beste motivator.

*Dit artikel kan affiliate links bevatten, deze zijn te herkennen aan (aff.). Lees voor meer informatie de disclaimer.

Last van de overgang?

Er zijn diverse producten die het enigszins kunnen verlichten, bekijk hier het aanbod (aff.)

Ondersteuning tijdens de overgang >


Plaats een reactie